Strekoefeningen bij hielspoor en Achillespijn

De volgende strek- en voetversterkende oefeningen worden aanbevolen door fysiotherapeuten en podologen (podotherapeuten) bij hielspoor en achillespeesblessures.

NB: Strekoefeningen zijn bedoeld om pijn te voorkomen en verlichten, niet te veroorzaken! Dus ga nooit te ver met strekken. Deze oefeningen kunt u 2 of 3 keer per dag doen en ze hoeven niet allemaal achter elkaar gedaan te worden.

(Als deze oefeningen en het dragen van Footlogics steunzolen geen vermindering van klachten oplevert, raadpleeg dan uw podoloog or fysiotherapeut.)

1) Balrol oefening

Mensen met hielspoor ondervinden vooral bij het opstaan scherpe pijn in de hiel. Dit komt omdat 's nachts de plantar fascia inkorten en verstijven. Daarom is het voorzichtig strekken en versoepelen van de plantar vezelband onder de voet belangrijk bij het opstaan in de ochtend. Doe deze oefening iedere ochtend voor het opstaan.

Ga rechtop zitten (op bed of een stoel) en rol met de hele voet en hiel over een bal (bijv. een golfbal of tennisbal). U kunt deze oefening ook staande doen, voor een nog beter resultaat.

2) Handdoek oefening

Plaats een opgerolde handdoek onder de bal van de voet en houdt beide einden vast, zoals aangegeven in de illustratie. Trek de handdoek voorzichtig naar u toe, terwijl uw been gestrekt blijft. Hou deze positie aan voor 15 tot 20 seconden. Herhaal oefening 4 keer, voor beide voeten.

3) Kuiten strekken

Plaats de linkervoet naar achteren en de rechtervoet een stap naar voren. Zorg dat de linkerhak net niet van de vloer los komt. De linkerknie blijft gestrekt. Verplaats nu uw lichaamsgewicht langzaam naar voren totdat er een rek wordt gevoeld. De linkerhak blijft de vloer raken. Ter ondersteuning van deze oefening kan je eventueel je handen tegen een muur plaatsen.Hou dit 15 tot 20 seconden vast en herhaal 4 keer, voor beide benen.

4) Achillespees strekoefening

Ga met de bal van uw voeten op een trede van de trap staan. Houd uw benen gestrekt. Laat beide hielen langzaam zakken en tel tot 10 en ga dan weer omhoog. Om het rekken intensiever te maken, kunt u de hielen afwisselend laten zakken. Herhaal 4 keer.