Pijn in de schenen wordt ook wel Shin Splints genoemd. De meeste mensen kennen het wel als ze in de vakantie overmoedig heuveltje op, heuveltje af hebben gelop
en. ’s Avonds weten ze ineens weer dat ze schenen hebben!
Shin splints ontstaat eigenlijk altijd door overbelasting. Mensen die ineens fanatiek gaan hardlopen weten daar alles van. Er zijn verschillende soorten scheenbeenklachten. Irritatie van de voorste scheenbeenspier voel je aan buitenkant van het scheenbeen. Irritatie van de achterste scheenbeenspier, veroorzaakt pijn aan de binnenzijde van het scheenbeen. Bij blijvende overbelasting kan dit resulteren in een ontsteking van het scheenbeen.
Oorzaken van pijn aan de schenen, pijnlijke schenen (Shin Splints)
De oorzaak van shin splint is overbelasting. Overpronatie speelt hierbij vaak een rol. Vooral tijdens het sporten, wanneer de voeten extra worden belast, kantelt de voet en enkel naar binnen, met als gevolg het overmatig rekken van de scheenbeenspier.
We noemen hier de belangrijkste, waarbij je rekening moet houden dat een combinatie van verschillende oorzaken de klachten vaak erger maken.
- Lopen in heuvelachtig landschap;
- Versleten sportschoenen dragen;
- Overpronatie;
- Hardlopen op een oppervlak dat niet plat is maar hol of bol. Denk aan hardlopen langs een berm;
- Sporten waarbij je steeds abrupt moet stoppen zoals tennis of squash.
Heb jij shin splints?
Drie eenvoudige signalen die erop wijzen dat je shin splints hebt:
- Pijn of irritatie aan de buitenkant van je onderbeen;
- Lichte zwelling rond de spieren rond je scheenbeen;
- Aanvankelijk verdwijnt de pijn steeds na een warming-up maar uiteindelijk houdt de pijn aan.
Heb je pijn aan je scheenbeen en herken je de symptomen van shin splints? Blijf er dan niet mee doorlopen maar onderneem actie: kies een behandeling en ga oefeningen doen. Dan kun je er straks weer (rustig) tegenaan!
Behandeling van pijn aan de schenen, pijnlijke schenen (Shin Splints)
Shin splints ontstaan vaak door overbelasting, verkeerde schoenen of schoenen met te weinig demping. Om te herstellen van shin splints, moet je geduld hebben: rust is namelijk de allereerste remedie. Stop minimaal een week met trainen en gebruik ijspakkingen om de pijnlijke plek te koelen. Doe dit 3 x per dag ongeveer 5 minuten. Dit bevordert de bloedtoevoer waardoor het genezingsproces sneller gaat.
Maar er zijn meer zaken die onder behandeling van shin splints vallen:
- Pas je hardloopschema aan als je weer begint met trainen.
- Neem voldoende rust tussen trainingen door om je lichaam de tijd te geven om te herstellen.
- Controleer niet alleen je hardloopschoenen maar ook je normale schoenen.
- Heb je (een beetje) last van overpronatie? Schaf dan ook steunzolen aan voor je gewone schoenen. Deze standaard inlegzolen geven je voet precies op de juiste plaatsen steun zodat de druk beter wordt verdeeld over voeten en enkels.
- Te sterke kuitspieren. Voor een tegenwicht moeten de scheenbeenspieren worden aangesterkt. Doe daarom oefeningen.
Doe na 2 weken rust oefeningen om de scheenbeen spieren te versterken en rek- en strekoefeningen. Doe het vooral rustig aan, dan komt het allemaal wel weer goed!
Speciale inlegzolen die overpronatie voorkomen, geven de voeten de juiste steun zodat de scheenbeenspieren niet worden overbelast en shinsplints voorkomen. Wij bevelen de volgende inlegzolen aan:
- Footlogics Sports voor sportschoenen
- Footlogics Comfort voor veter-, sport-, wandel-, golfschoenen
- Footlogics Casual voor normale schoenen met minder ruimte
Als het probleem niet verdwijnt, raadpleeg een fysiotherapeut.
Shin splints oefeningen
Als je shin splints hebt gehad en je wil weer gaan sporten en hardlopen, dan is het belangrijk om dit rustig op te bouwen. Heb je pijn? Doe het dan meteen nóg rustiger aan. Begin altijd met wat zachte strekoefeningen en ga op je gemak inlopen. Het liefst ga je de eerste tijd hardlopen in het bos om harde ondergrond te vermijden.
Bouw het heel langzaam op en ga absoluut geen heuvelachtig traject lopen en geen doe de eerste weken geen intervaltraining.
Shin splints oefeningen om de scheenbeenspier sterker te maken
Je hoeft hier geen ingewikkelde oefeningen te verwachten met dure apparatuur of gewichten. Dát is dan weer een meevaller!
- Je kunt gewoon thuis afwisselend op je voorvoet en op je hakken rondlopen. Zo train je de scheenbeenspier en wordt deze sterker.
- Fietsen houdt de spieren soepel.
- Til een been op en draai rondjes met je voet. Wissel linksom en rechtsom af.
- Ga op de grond zitten. Span je voeten aan door je tenen naar je toe te brengen. Voor de afwisseling kan je bij het aanspannen van je voeten, je tenen naar buiten of naar binnen brengen.
- Je kunt ook de oefening versterken door met je ene voet de andere voet weg te drukken.
- Ga zwemmen om toch in conditie te blijven en om te zorgen dat de doorbloeding goed blijft.
Houd in je achterhoofd dat het echt een paar maanden kan duren voordat je helemaal van shin splints bent verlost. Dus: rust, langzaam opbouwen en veel geduld. Dat is wat je nodig hebt.
Shin splints en hardlopen
Shin splints is een typische hardloopkwaal, wat niet wil zeggen dat je er geen last van kunt krijgen als je niet aan hardlopen doet. Als jij tijdens je vakantie in Griekenland ineens de hele dag heuveltje op, heuveltje af gaat lopen, reken maar dat je het de volgende dag in je schenen voelt! Deze pijn is echter minder erg dan die hardlopers ervaren omdat zij er meestal veel langer mee door zijn gelopen.
Hardlopers, let op de signalen van shin splints
Om veel ellende te voorkomen, moeten hardlopers alert zijn op de eerste signalen van shin splints:
- Zeurende of stekende pijn in je schenen;
- Vaak doet de binnenrand van het scheenbeen zeer;
- Pijnlijke spieren aan de voorkant van het scheenbeen;
- Aanraking die pijnlijk is;
- Pijn die verdwijnt als je even rust neemt;
- Uiteindelijk heb je continu pijn.
Tips tegen shin splints bij hardlopers
Oké, nu weet je waar je op moet letten maar veel beter is het om shin splints door hardlopen te voorkomen.
- Gebruik goede hardloopschoenen die je bij een speciaalzaak hebt laten aanmeten;
- Heb je last van overpronatie? Draag dan inlegzooltjes in je normale schoenen;
- Begin je training altijd met ene warming-up en eindig met een cooling-down;
- Als je toch last hebt van je schenen, begin dan meteen met het koelen met ijs.
Blijven de klachten aanhouden? Maak dan een afsprak bij je fysiotherapeut. Hij of zij kan beoordelen of er soms meer of iets anders aan de hand is.
Aanbevolen inlegzolen bij pijn aan je schenen:
